חרדת בחינות

מהי חרדת בחינות ומתי נתקלים בה?

חרדת בחינות היא חרדה שנובעת מהצורך להתמודד עם מבחנים ובדיקת ידע. מערכות החינוך (יסודי, על יסודי ואקדמי) בנויות על הקניית ידע, ובדיקתו על ידי בחינות או מבחנים מסוגים שונים.

לכל בני האדם באשר הם יש חרדה מסוימת מפני הצורך להיבחן, ורבים היו מעדיפים שלא להיבחן כלל. כל אחד מכיר את תחושת ההקלה לאחר המבחן, הקלה מפני הלחץ והמתח הנפשי שכרוכים בפתירת מבחן שאמור לבדוק את רמת הידע של הנבחן בו, אם כי ישנם מבחנים שבודקים גם דברים אחרים. אגב, לא רק מערכות החינוך משתמשות במבחנים – האדם נתקל בהם גם במערכות אחרות – בעבודה, בצבא ועוד.

חיים ללא חרדה?

לכאורה, עדיף היה שלא הייתה חרדת בחינות כלל. מי שמגיע לבחינה ללא חרדות ולחצים, אמור להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אך מסתבר שאנשים ללא חרדת בחינות משיגים באופן ממוצע תוצאות פחות טובות במבחנים – עד כמה שזה נשמע מפתיע.

מדוע? הלחץ והמתח שאנו חשים במהלך הבחינה, דווקא עוזרים לנו להיות נחושים וממוקדים יותר במהלך הבחינה ולכן, ההישגים של מי שיש לו חרדת בחינות בדרך כלל טובים יותר. כאשר חוצים את רמת החרדה הבינונית – שוב החרדה מפסיקה להיות משהו חיובי, והופכת לרועץ ולמגבלה על הלוקים בה.

חרדת בחינות – מה קורה?

לתסמינים של חרדת הבחינות יש שני מאפיינים עיקריים:

א. תסמינים בתחום הרגשי: אנשים ניגשים לבחינות וזה מציף בהם תחושות כמו –"אני לא טוב!" "אני חייבת להצליח!" "אסור לי להיכשל" וכדומה. כמו כן, תתכן פגיעה בדימוי העצמי ושיבוש יכולת החשיבה הרגילה של האדם, מתוך מתח.

ב. תסמינים בתחום הפיזי: כאבי בטן, סחרחורות, בחילות, כאבי ראש, דפיקות לב מואצות וכדומה.

ברור, שאדם שמגיע לבחינה עם תסמינים פיזיים ורגשיים כאלו יתקשה לעמוד במשימות שעליו להשלים והוצאות במבחנים יהיו נמוכות מאוד.

מעגל הקסמים

פעמים רבות נובעת חרדת בחינות מתוך מעגל הקסמים של תופעה זאת. כאשר תלמיד ניגש לבחינה בתחושה לא טובה, כואב לו הראש, הידיים רועדות והוא נמצא בתחושה שהוא לא שווה כלום והוא לא יצליח.

הוא ניגש לבחינה ובגלל התחושות הרעות הוא לא מצליח לעמוד במשימה. כאשר הוא מקבל את הציון הוא שוב אומר לעצמו – אני באמת לא שווה כלום, ויש לי גם הוכחה!! בפעם הבאה שהוא ייגש למבחן החרדה לא תהיה רק באוויר אלא מבוססת על כישלונות העבר של התלמיד.

מי מפחד ממבחנים?

אי אפשר לתת אפיון מיידי למי שעלול לסבול מחרדת בחינות מוגזמת. כמעט כל אחד יכול למצוא את עצמו במצב של חרדה מוגזמת, לפחות מדי פעם. מי בכל זאת נמצא בסיכון גבוה יותר? מצד אחד, אנשים בעלי סיכון גבוה ללקות בחרדת בחינות אלו אנשים בעלי מוטיבציה גבוהה מאוד, ורצון לפרפקציוניזם.

כל כישלון קטן נדמה להם ככתם ענק ולכן בבואם להיבחן ולעמוד מול האמת על עצמם הם מתמלאים בחרדה משתקת. מצד שני, תלמידים בעלי רקע לימודי חלש, תלמידים בעלי הפרעות בקשב וריכוז או הפרעות למידה אחרות – מגיעים למבחן כשהם יודעים שיש להם בעיה, והידיעה הזו מחריפה אצלם את החרדה.

חרדת בחינות – אז מה עושים?

כדי להתגבר על הבעיה הזו באופן כוללני מומלץ לגשת לעזרה של פסיכולוג או מאבחן קשיים בלמידה, וכך ניתן יהיה לגבור על החרדה המשתקת בכלים מקצועיים. אפשר נוספת היא לפנות לקבלת אימון אישי להתמודדות עם החרדה.

למי שחרדת הבחינות שלו איננה כה משתקת, ישנם טיפים שיכולים להקל על החרדה:

1. ללמוד למבחן בצורה ממוקדת ולהגיע חמוש בכל הכלים לפתרון טוב ואיכותי של המבחן.

2. לפני המבחן לנשום נשימות ארוכות – פעילות מרגיעה בצורה פיזיולוגית ועוזרת לכלי הדם להעביר את החמצן לכל חלקי הגוף.

3. להתמודד עם הבעיה בצורה רציונאלית ולהתגבר עליה.

4. להטות את החשיבה בצורה מודעת לדרך הטוב.

5. והעיקר – לא לפחד כלל.

חרדת בחינות – תסמינים

מה גורם לחרדת בחינות?

איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

טיפול קוגנטיבי- התנהגותי: כדי לשנות תכונות כגון פרפקציוניזם או דימוי עצמי נמוך, יש צורך בתהליך פסיכולוגי ממושך הדורש זמן רב ומאמץ רגשי ניכר. לעומת זאת ניתן ליצור בקלות יחסית שינוי במחשבות המובילות למצב החרדתי, כגון "אסור לי להיכשל במבחן", או "אם אכשל במבחן הזה אף אחד לא יעריך אותי".

ישנן מספר דרכים להפחתת החרדה במהלך הלמידה למבחן או במהלך המבחן עצמו:

• היפנוזה – צריכה להיעשות על ידי איש מקצוע כמו פסיכיאטר או פסיכולוג בלבד.
• טכניקות הרפיה כמו טכניקות נשימה, מדיטציה ועוד- אפשר לתרגל לבד.
• טיפול תרופתי ניתן על ידי פסיכיאטר.

סובלים מחרדת בחינות? טיפים לפני מבחן

• לברר את כל הפרטים שניתן לגבי המבחן
• להתחיל ללמוד זמן מספיק מראש
• לוודא שיש את כל החומר
• לארגן את חומר הלימוד לפי ימים
• לישון היטב במהלך הלמידה ובלילה שלפני המבחן
• לאכול טוב בבוקרלהימנע מתחרותיות ולחזור ולומר לעצמכם שזה רק מבחן אחד מני רבים והציון אינו משקף את ערככם בעולם.