חרדת בחינות היא סוג של חרדה, כלומר פחד משתק לקראת איום כלשהו, אך בניגוד לחרדות אחרות היא מוגבלת למצב מסוים בלבד- לקראת מבחן ובשעת מבחן, שבו אדם צריך להוכיח את יכולותיו.
חרדת בחינות היא תופעה שכיחה- כ-15% מהאוכלוסיה, בעיקר ילדים ומתבגרים, סובלת ממנה. לרוב מי שסובל מחרדת בחינות הם תלמידים טובים, בעלי יכולות גבוהות, הדורשים מעצמם שלמות. מבחינה אישיותית מדובר לרוב באנשים תחרותיים, בעלי דימוי עצמי נמוך, שמרגישים חובה לרצות את סביבתם.
ישנם תנאים שבהם יש יותר סיכוי לפתח חרדת בחינות- למשל אם יש חוסר הבנה כללי לגבי החומר לבחינה, או חוסר הכנה מתאים למבחן. גם תחושה שהבחינה היא "גורלית", בין אם הדבר נכון או לא, ואוירה תחרותית סביב הבחינה יכולים להביא ללחץ מוגבר לקראת הבחינה.
סימפטומים של חרדת בחינות
לא כל מי שנלחץ לקראת מבחן סובל מחרדת בחינות. כמובן שלחץ לקראת מבחן הוא דבר טבעי ולרוב גם חיובי, כיוון שהוא המניע אותנו להישגים. אך כאשר הלחץ והמתח הנפשי כל- כך גדולים שהם פוגעים בתפקוד שלנו בשעת המבחן או לקראתו- הדבר מעיד על חרדה מוגזמת שכדאי לטפל בה.
אבחון של חרדת בחינות נעשה לפי הדיווח הסובייקטיבי של ילדים או מבוגרים על תחושות מלחיצות במהלך הלמידה למבחן או במהלך המבחן, וכן באמצעות שאלונים המבקשים לאמוד את מידת המתח סביב בחינה.
בין הסימפטומים ניתן למצוא:
- תחושות כגון פחד, כעס, תסכול, חוסר אונים, דיכאון.
- ירידה ביכולות הקוגנטיביות כגון יכולת הריכוז ושכחה זמנית (המכונה "בלק אווט").
- חוסר שקט כללי.
- תופעות גופניות: סחרחורות, כאבי ראש, רעד, הזעה מוגברת, דפיקות לב מהירות, נשימה מהירה, שלשול, קושי להירדם.
התמודדות עם חרדת בחינות
אם חרדת הבחינות פוגעת בתפקודכם בשעת האמת, כדאי לגשת לטיפול. הטיפולים השונים נעשים לרוב בגישה התנהגותית ועובדים על טכניקות הרגעה, לצד חיזוק הבטחון העצמי.
הטיפול כולל אחד או יותר מן המרכיבים הבאים:
- תרגילי הרפיה
- אימון לחשיבה נכונה
- עבודה קוגנטיבית של המטפל עם המטופל הכוללת בחינת מערכת האמונות שלו, ניתוח צורת החשיבה השלילית ושינוייה, חיזוק ההערכה העצמית ולמידת שימוש בחשיבה נכונה במהלך המבחן.
- שילוב ביופידבק – מכשיר המאפשר שליטה במדדים לא רצוניים של הגוף כגון הזעה, קצב דפיקות הלב וכו'.
- הכחדת תגובה- חשיפה מבוקרת והדרגתית לגורמי הלחץ המוכרים ממבחנים, תוך אבחון התגופות הנפשיות והגופניות בכל מצב, תרגול הרפיה, חשיבה מותאמת ושליטה בחרדה.
- תהליכי מודלינג (Modeling)- שיקוף הבעיה וההתמודדות איתה באמצעות סרטים או בדרך אחרת, כך שהמטופל יכול ללמוד מהדוגמא שהוצגה לפניו טכניקות להתמודדות יעילה.
לקראת מבחן
כפי שתיארנו, חרדת בחינות נובעת משילוב של אישיות מסוימת עם מצבים מלחיצים, כגון חוסר היערכות מתאים למבחן. אמנם אפקט ההפתעה הוא חלק ממהות המבחן, אך הנה כמה דרכים להגיע אל המבחן מוכנים ככל הניתן, דבר שיכול להקל במידת החרדה.
- למידה לאורך השנה היא למידה בצורה מדודה ונכונה, שמונעת עומס לקראת המבחן.
- אל תסחבו חוסר הבנה מסוים לאורך זמן- גשו לחבר או למורה שיסייע לכם, כדי שלא תצברו פערים במקצוע כלשהו.
- בררו מה שניתן לגבי המבחן- מבנה, משך וכו'. הצטיידו מראש בחומר העזר הדרוש.
- לקראת המבחן נסו להירגע באמצעות אמבטיה חמה, שינה טובה וארוחת בוקר מזינה.
- ביום שלפני המבחן כדאי לעשות פעילות ספורטיבית קצרה כדי לשחרר מתחים.
לסיכום, דאגו להגיע אל המבחן מוכנים ככל הניתן ולהשקיע זמן בהרגעה לקראתו. זכרו שהמבחן בוחן יכולות במקצוע מסוים ולא בוחן אתכם.