מאז שנת 1970, שיטות הרפיית גוף ונפש, ושיטות אחרות להפחתת לחץ, נחקרו כטיפולים אפשריים לטיפול בדיכאון וחרדה. אחת מהשיטות האלו, היוגה, קיבלה פחות תשומת לב בספרות הרפואית, אם כי הפכה להיות פופולארית יותר ויותר בעשורים האחרונים.
שיעורי יוגה משתנים בעוצמתם ונעים בין תרגולים עדינים למאומצים ומאותגרים. בחירת הסגנון מבוססת על היכולת הפיסית וההעפה האישית. האטה יוגה, הסוג הנפוץ ביותר של יוגה, משלב שלושה אלמנטים: תנוחות פיסיות, הנקראות אסאנות, נשימה מבוקרת המותאמת לאסאנות, ופרק זמן קצר של הרפיה או מדיטציה עמוקה.
שליטה על תגובת הלחץ
יוגה מווסתת מערכות תגובת לחץ, ומפחיתה את העוררות הפיסיולוגית. כך למשל, היא יעילה להפחתת קצב הלב, הורדת לחץ דם והקלת נשימה. קיימות אף עדויות לפיהן שיטות יוגה משנות את קצב עליית הלב ומהוות אינדיקטור ליכולת הגוף להגיב ללחץ באופן גמיש יותר.
מחקר קטן אך מעניין נוסף מאפיין את השפעת היוגה בתגובה ללחץ. בשנת 2008 הציגו מדענים באוניברסיטת יוטה תוצאות ראשוניות ממחקר שעקב אחר תגובות מגוונות של המשתתפים לכאב. הם ציינו כי אנשים בעלי תגובה מוסדרת גרועה ללחץ, רגישים יותר גם לכאב. הם עקבו אחר 12 מתרגלי יוגה מנוסים, 14 אנשים עם פיברומיאלגיה, ו-16 מתנדבים בריאים.
כצפוי, קבוצת המשתתפים עם פיברומיאלגיה, תפסה כאב ברמות לחץ נמוכות יותר בהשוואה למשתתפי הקבוצות האחרות. בבדיקות MRI תפקודיות נמצא כי הם חוו אף את הפעילות הגדולה ביותר באזורים במוח הקשורים לתגובה לכאב.
בניגוד לכך, מתרגלי יוגה נמצאו כבעלי הסובלנות הגבוהה ביותר לכאב והפעילות המוחית הקשורה לכאב נמצאה אצלם, בקרינות MRI, כנמוכה ביותר. המחקר הדגיש את הערך של תרגילי היוגה, המסייעים לאדם לווסת את רמות הלחץ שלו, ולכן גם את תגובתו לכאב.
שיפור בתפקוד ובמצב הרוח
במחקר גרמני שפורסם בשנת 2005, 24 נשים שהגדירו את עצמן כחוות מצוקה רגשית, השתתפו בשני שיעורי יוגה בשבוע, בני שעה וחצי כל אחד, במשך שלושה חודשים. נשים בקבוצת ביקורת ביצעו פעילות רגילות והתבקשו שלא להתחיל כל תכנית תרגול להפחתת לחץ במהלך תקופת המחקר.
בתום שלושת חודשי המחקר, הנשים שחוו מצוקה רגשית, דיווחו על שיפור ברמות הלחץ, הדיכאון, החרדה, האנרגיה, העייפות, והרווחה הנפשית. תסמיני הדיכאון השתפרו בחמישים אחוזים, תסמיני החרדה השתפרו בשלושים אחוזים, והן דיווחו גם על שיפור ברמת הרווחה הרגשית בשיעורים של 65%. גם התלונות על כאבי ראש, כאבי גב ואיכות שינה ירודה נפתרו הרבה יותר בקבוצת היוגה, בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר נוסף שבוצע בשנת 2005 בחן את השפעות שיעורי היוגה בקרב מאושפזים בבית חולים פסיכיאטרי בניו המפשייר. 113 משתתפי המחקר היו מטופלים עם הפרעה דו קוטבית, דיכאון וסכיזופרניה.
לאחר מספר שיעורי יוגה, רמות ממוצעות של מתח, חרדה, דיכאון, כעס, עוינות ועייפות ירד באופן משמעותי, וגם מצב הרוח השתפר באופן משמעותי. המטופלים שבחרו להמשיך ולהשתתף בשיעורי יוגה נוספים, חוו השפעות חיוביות זהות.
יתרונות נשימה מבוקרת
תרגילי יוגה מסורתיים מראים המבוססים על נשימה מבוקרת ונקראים SKY, מראים הבטחה בהענקת הקלת דיכאון. תכנית תרגול זו כרוכה במספר סוגי דפוסי נשימה מחזוריים, הנעים בין איטיים, למרגיעים, עד מהירים.
מחקר אחד שעקב אחר תרגול יוגה בן חצי שעה של נשימות SKY, שבוצע שישה ימים בשבוע, מצא כי 45 אנשים שאושפזו לטיפול בדיכאון, ותרגלו שיה זו במשך חודש, השיגו הפוגה בתסמינים באופן גבוה בהרבה בהשוואה למטופלים שקיבלו טיפולי חשמל וטיפולים תרופתיים.
מחקר נוסף שבחן את השפעות יוגה SKY על תסמיני דיכאון בקרב שישים גברים, מצא כי לאחר שבועיים תרגול, המשתתפים הפחיתו את תסמיני הדיכאון ב-75%, לעומת קבוצת הביקורת שלא חוותה שיפור בתסמינים. רמות הורמוני הלחץ ירדו אף הם בקבוצת מתרגלי היוגה, אך לא בקבוצת הביקורת. המדענים סבורים כי תרגול SKY מהווה טיפול מועיל לדיכאון.
הקלת תסמיני הפרעה פוסט טראומטית
ראיות מדעיות מצביעות על כך שיוגה ממתנת את עוררות מערכת העצבים, וחוקרים בדקו האם יוגה יעילה למטופלים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). מחקר אקראי מבוקר בחן את השפעות היוגה ותרגילי הנשימה בקרב אוסטרלים שהשתתפו במלחמת וייטנאם ואובחנו עם הפרעה פוסט טראומטית קשה.
החיילים הוותיקים היו שתיינים כבדים ונטלו תרופות נוגדות דיכאון. הם השתתפו במחקר בן חמישה ימים במהלכו ביצעו טכניקות נשימה, אסאנה יוגה, תרגולים להפחתת מתח ומדיטציה. בסוף המחקר נמדדה חומרת התסמינים בהשוואה לתחילת המחקר ונמצא כי הם ירדו באופן משמעותי.
חודש וחצי מתחילת המחקר, המשתתפים בקבוצה שביצעה תרגילי יוגה ונשימה, חוו שיפורים משמעותיים בתסמינים מתונים עד חמורים, ושיפורים אלו נמשכו במהלך חצי שנה שהוגדרה כתקופת מעקב. המשתתפים בקבוצת הביקורת לא הראו כל שיפור בתסמיניהם.
