העובדות על תזונה בריאה המשפרת את בריאות הלב ומפחיתה את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה וסוגים מסוימים של סרטן, ידועים לאנשים רבים.
אך מה לגבי תזונה לבריאות הנפש? מספר שינויים תזונתיים פשוטים עשויים להגביר את התפקוד הקוגניטיבי ולהפחית את תסמיני הדיכאון, החרדה והפרעות נפשיות אחרות.
הקשר ההדדי בין בריאות הנפש ובריאות הגוף
כשרוב האנשים חושבים על שיטות לשיפור התפקוד המוחי, הם חושבים על התחלת לימודים בתחום חדש, או עיסוק בנושא מעורר מחשבה. אך מדענים מצאו שאחת השיטות הטובות ביותר לשיפור בריאות הנפש, היא באמצעות הקפדה על תזונה בריאה. בדומה לאופן בו המוח עובד, גם לבטן יש את מערכת העצבים שלה, אשר שולחת מידע למוח דרך עצב הוואגוס.
נתון זה מסביר מדוע אדם עשוי לחוש בחילה כשהוא עצבני או לחוץ. בדיוק כפי שהמוח משפיע על המעיים, התזונה יכולה להשפיע על התפקוד המוחי. מאמר זה סוקר חמישה מאכלים השומרים על התפקוד המוחי במיטבו.
-
ישראלים לא אוכלים מספיק שומני אומגה 3
התזונה הישראלית הרגילה חסרה כמויות משמעותיות של שומן מסוג אומגה 3, ועשירה בשומני טרנס ושומנים רוויים, אשר הוכחו כמשפיעים לרעה על התפקוד המוחי. היות והמוח מורכב בעיקר משומן, הגוף אינו מסוגל לייצר את חומצות השומן החיוניות הדרושות לו לשם תפקוד תקין, ויש צורך להסתמך על תזונה עשירה באומגה 3 על מנת להשיג את הצרכים התזונתיים היומיומיים.
במחקרים, מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3, כגון דגי מים קרים מסוג סלמון, הרינג, סרדינים ומקרל, עופות שניזונו על זרעי פשתן ואגוזי מלך, הוכחו ביכולתם להפחתת תסמיני סכיזופרניה, דיכאון, הפרעת קשב וריכוז והפרעות נפשיות אחרות.
שיפור התפקוד המוחי – המדענים סבורים שאומגה 3 משפיעה על חוסר איזון כימי במוח, המוביל לתנודות במצב הרוח. באמצעות תמיכה בסינפסות המוח, אומגה 3 משפרת אף את יכולות הלמידה והזיכרון.
-
פחמימות: מקור האנרגיה העיקרי למוח
מקור האנרגיה העיקרי למוח הוא גלוקוז, שמקורו בפחמימות. אכילת פחמימות פשוטות מחמירה מצב רוח ירוד באמצעות העלאת רמות הסוכר בדם, ומחקרים הוכיחו שתרחיש זה משפיע על המוח באופן זהה להשפעת התמכרות לסמים.
לעומת זאת, פחמימות מורכבות משחררות גלוקוז באיטיות, מסייעות לתחושת מלאות למשך פרק זמן ארוך יותר, ומספקות מקור יציב של אנרגיה למוח ולגוף. מקורות בריאים של פחמימות מורכבות כוללים מוצרי חיטה מלאה, בורגול, שיבולת שועל, אורז מלא, שעורה, שעועית וסויה.
-
חלבון: החומר החשוב ביותר לגוף
לאחר האכילה, המזון מתפרק לחומרים המשמשים לייצור נוירוטרנסמיטורים וכימיקלים אחרים המאפשרים לחלקים שונים של מערכת העצבים לתקשר ביעילות זה עם זה ועם שאר חלקי הגוף. לצד פחמימות, חלבון הוא החומר החשוב ביות לגוף. חומצות אמינו טריפטופן, אבן הבניין של חלבון, משפיעות על מצב הרוח באמצעות יצירת הנוירוטרנסמיטר סרוטונין.
מקורות חלבון רזה כוללים דגים, הודו, עוף, ביצים ושעועית, ומסייעים לשמירת איזון רמות סרוטונין. נתון חשוב אפילו יותר הוא שפחמימות מורכבות, אשר מקלות על חדירת טריפטופן למוח, מפחיתות תסמיני דיכאון וחרדה ומשפרות את התפקוד הקוגניטיבי.
-
עלים ירוקים למניעת דיכאון והפרעות שינה
ירקות ירוקים כגון תרד, חסה, לפת, עלי חרדל, עלי סלק, ברוקולי ועדשים ירוקות, עשירים בחומצה פולית. ליקויים בחומצה פולית ובוויטמינים מסוג B נקשרו במחקרים עם שיעור גבוה יותר של דיכאון, עייפות ונדודי שינה. ברוקולי מכיל גם סלניום, מינרל חיוני לתפקוד המערכת החיסונית, הרבייה, חילוף החומרים והורמון בלוטת התריס.
מספר מחקרים מצביעים על העובדה לפיה רמות נמוכות של סלניום תורמות לדיכאון, חרדה ועייפות מקורות אחרים של סלניום כוללים עוף, בצל, דגים, אגוזי מלח, אגוזי ברזיל ומוצרי דגנים מלאים.
- יוגורט עם תרבויות פעילות – מזון מותסס, כגון יוגורט עם תרבויות פעילות, וירקות כבושים מסוימים, מכילים פרוביוטיקה, שהיא אוכלוסיית חיידקים בריאים, אשר הוכחו במחקרים כיעילים להפחתת הורמוני החרדה והמתח, ומשפיעים על הנוירוטרנסמיטר GABA. לעומת זאת, אכילת מזונות מעובדים רבים מדי, עלולה לפגוע באיזון העדין של החיידקים הבריאים והלא בריאים במעיים.
הבחירות של היום משפיעות על הרווחה הנפשית של המחר
התזונה המודרנית שונה באופן משמעותי מהתזונה של האדם הקדמון. ניתן להאשים את אורח החיים המהיר, וייצור המזונות המעובדים. אך רוב האנשים יכולים לבצע שינויים לשינוי השפעות אלו. למשל באמצעות הגדלת צריכת פירות וירקות, הגבלת מזונות מעובדים ארוזים, ובישול ארוחות ביתיות.
למרבה הצער, ההשפעות הגנטיות והסביבתיות שעבר האדם הקדמון, למרות שהיה רחוק מלהיות מושלם מבחינה תזונתית, היו טובות יותר מההשפעות אותם מעבירים היום אנשים לדורות הבאים. גוף מתפתח של מחקר מראה כי הדרך בה אנשים אוכלים היום משפיעה על בריאותם ואף על בריאות ילדיהם ונכדיהם.
תזונה היא תורם משמעותי לבריאות הנפש, אך זוהי פיסה אחת בלבד של הפאזל. שינויים תזונתיים לא יספיקו לכולם ולא יחליפו צורות אחרות של טיפול. אם אתם נאבקים עם הפרעות נפשיות, התייעצו עם פסיכולוג או פסיכיאטר.
