חרדת בחינות

חרדת בחינותמהי חרדת בחינות ומתי נתקלים בה?

חרדת בחינות היא חרדה שנובעת מהצורך להתמודד עם מבחנים ובדיקת ידע. מערכות החינוך (יסודי, על יסודי ואקדמי) בנויות על הקניית ידע, ובדיקתו על ידי בחינות או מבחנים מסוגים שונים.

לכל בני האדם באשר הם יש חרדה מסוימת מפני הצורך להיבחן, ורבים היו מעדיפים שלא להיבחן כלל. כל אחד מכיר את תחושת ההקלה לאחר המבחן, הקלה מפני הלחץ והמתח הנפשי שכרוכים בפתירת מבחן שאמור לבדוק את רמת הידע של הנבחן בו, אם כי ישנם מבחנים שבודקים גם דברים אחרים. אגב, לא רק מערכות החינוך משתמשות במבחנים – האדם נתקל בהם גם במערכות אחרות – בעבודה, בצבא ועוד.

חיים ללא חרדה?

לכאורה, עדיף היה שלא הייתה חרדת בחינות כלל. מי שמגיע לבחינה ללא חרדות ולחצים, אמור להשיג את התוצאות הטובות ביותר. אך מסתבר שאנשים ללא חרדת בחינות משיגים באופן ממוצע תוצאות פחות טובות במבחנים – עד כמה שזה נשמע מפתיע.

מדוע? הלחץ והמתח שאנו חשים במהלך הבחינה, דווקא עוזרים לנו להיות נחושים וממוקדים יותר במהלך הבחינה ולכן, ההישגים של מי שיש לו חרדת בחינות בדרך כלל טובים יותר. כאשר חוצים את רמת החרדה הבינונית – שוב החרדה מפסיקה להיות משהו חיובי, והופכת לרועץ ולמגבלה על הלוקים בה.

חרדת בחינות – מה קורה?

לתסמינים של חרדת הבחינות יש שני מאפיינים עיקריים:

א. תסמינים בתחום הרגשי: אנשים ניגשים לבחינות וזה מציף בהם תחושות כמו –"אני לא טוב!" "אני חייבת להצליח!" "אסור לי להיכשל" וכדומה. כמו כן, תתכן פגיעה בדימוי העצמי ושיבוש יכולת החשיבה הרגילה של האדם, מתוך מתח.

ב. תסמינים בתחום הפיזי: כאבי בטן, סחרחורות, בחילות, כאבי ראש, דפיקות לב מואצות וכדומה.

ברור, שאדם שמגיע לבחינה עם תסמינים פיזיים ורגשיים כאלו יתקשה לעמוד במשימות שעליו להשלים והוצאות במבחנים יהיו נמוכות מאוד.

מעגל הקסמים

פעמים רבות נובעת חרדת בחינות מתוך מעגל הקסמים של תופעה זאת. כאשר תלמיד ניגש לבחינה בתחושה לא טובה, כואב לו הראש, הידיים רועדות והוא נמצא בתחושה שהוא לא שווה כלום והוא לא יצליח.

הוא ניגש לבחינה ובגלל התחושות הרעות הוא לא מצליח לעמוד במשימה. כאשר הוא מקבל את הציון הוא שוב אומר לעצמו – אני באמת לא שווה כלום, ויש לי גם הוכחה!! בפעם הבאה שהוא ייגש למבחן החרדה לא תהיה רק באוויר אלא מבוססת על כישלונות העבר של התלמיד.

מי מפחד ממבחנים?

אי אפשר לתת אפיון מיידי למי שעלול לסבול מחרדת בחינות מוגזמת. כמעט כל אחד יכול למצוא את עצמו במצב של חרדה מוגזמת, לפחות מדי פעם. מי בכל זאת נמצא בסיכון גבוה יותר? מצד אחד, אנשים בעלי סיכון גבוה ללקות בחרדת בחינות אלו אנשים בעלי מוטיבציה גבוהה מאוד, ורצון לפרפקציוניזם.

כל כישלון קטן נדמה להם ככתם ענק ולכן בבואם להיבחן ולעמוד מול האמת על עצמם הם מתמלאים בחרדה משתקת. מצד שני, תלמידים בעלי רקע לימודי חלש, תלמידים בעלי הפרעות בקשב וריכוז או הפרעות למידה אחרות – מגיעים למבחן כשהם יודעים שיש להם בעיה, והידיעה הזו מחריפה אצלם את החרדה.

חרדת בחינות – אז מה עושים?

כדי להתגבר על הבעיה הזו באופן כוללני מומלץ לגשת לעזרה של פסיכולוג או מאבחן קשיים בלמידה, וכך ניתן יהיה לגבור על החרדה המשתקת בכלים מקצועיים. אפשר נוספת היא לפנות לקבלת אימון אישי להתמודדות עם החרדה.

למי שחרדת הבחינות שלו איננה כה משתקת, ישנם טיפים שיכולים להקל על החרדה:

1. ללמוד למבחן בצורה ממוקדת ולהגיע חמוש בכל הכלים לפתרון טוב ואיכותי של המבחן.

2. לפני המבחן לנשום נשימות ארוכות – פעילות מרגיעה בצורה פיזיולוגית ועוזרת לכלי הדם להעביר את החמצן לכל חלקי הגוף.

3. להתמודד עם הבעיה בצורה רציונאלית ולהתגבר עליה.

4. להטות את החשיבה בצורה מודעת לדרך הטוב.

5. והעיקר – לא לפחד כלל.

כולנו שמענו על המושג "חרדת בחינות" והרבה מאיתנו השתמשו בו לא פעם לפני מבחן מלחיץ. אבל לא כל תחושה של חרדה לפני מבחן עונה להגדרה הפסיכיאטרית של חרדת בחינות. למעשה, פעמים רבות הלחץ המקדים לפני בחינה הוא חיובי, כיון שהוא מניע אותנו למאמץ וללמידה.
חרדת בחינות, לעומת זאת, היא פוביה השייכת למשפחת הפרעות החרדה, והיא מאפיינת כ-15% מהאוכלוסיה וגורמת לקושי רב. מדובר על חרדת- ביצוע כל כך עזה עד שהיא פוגעת בתפקוד ומביאה לכך שהמבחן לא משקף את היכולת האמיתית של האדם.

חרדת בחינות – תסמינים

  • תחושות של פחד, תסכול, חוסר אונים, דיכאון או כעס.
  • קשיי ריכוז, הימנעות מלמידה או מביצוע המבחן, בלבול, "בלק האוט"- שכחה זמנית.
  • תופעות גופניות כמו בחילות והקאות, כאבי ראש, סחרחורות, רעד, הזעה מוגברת, כאבי בטן ושלשולים, קשיי הירדמות, תחושת עלפון ועוד.

מה גורם לחרדת בחינות?

הסיבות לחרדת בחינות נחלקות לסיבות הטמונות באישיות וסיבות תלויות מצב.
סיבות אישיות
אנשים הנוטים לסבול מחרדת בחינות הם בדרך כלל אנשים פרפקציוניסטים ומשקיענים, אשר מופעל עליהם לחץ רב להצליח ולעמוד בציפיות (של ההורים, בן הזוג וכו'). לפעמים מדובר באנשים בעלי דימוי עצמי נמוך או בבני נוער הסובלים מהפרעות חרדה, שמשליכים את כישלונותיהם על תחומי חיים אחרים ונוטים להאשים אחרים, או את העולם, במקום לקחת אחריות.
סיבות תלויות מצב
חרדה לקראת בחינה מתגברת ככל שאנחנו פחות מוכנים לבחינה. הכוונה היא למצב שבו חסרה הבנה לגבי החומר עצמו (למשל אם הפסדנו שיעורים וצברנו פער מהכתה) או הבנה לגבי טיב המבחן (איזה סוג שאלות צפוי, מהי דרגת הקושי וכו'). גם הכנה לא יעילה למבחן יכולה ליצור לחץ וכן אווירה תחרותית או העצמה מוגזמת של חשיבות המבחן.

איך מתמודדים עם חרדת בחינות?

טיפול קוגנטיבי- התנהגותי: כדי לשנות תכונות כגון פרפקציוניזם או דימוי עצמי נמוך, יש צורך בתהליך פסיכולוגי ממושך הדורש זמן רב ומאמץ רגשי ניכר. לעומת זאת ניתן ליצור בקלות יחסית שינוי במחשבות המובילות למצב החרדתי, כגון "אסור לי להיכשל במבחן", או "אם אכשל במבחן הזה אף אחד לא יעריך אותי".

מחשבות כאלה מובילות לתופעות הקוגנטיביות והגופניות שמנינו למעלה, אשר פוגעות בתוצאת המבחן. הכשלון במבחן מוכיח לכאורה לאדם הסובל מחרדה כי צדק במחשבות שלו ולכן הוא ממשיך לחשוב בצורה שלילית ולהיכשל, במעגל שאין לו סוף. טיפול פסיכולוגי קוגנטיבי- התנהגותי מתמודד עם המחשבות הללו וגורם לשינויי דרך המחשבה, נוסף לסיגול דרכים התנהגותיות להפחתת החרדה.

ישנן מספר דרכים להפחתת החרדה במהלך הלמידה למבחן או במהלך המבחן עצמו:

  • היפנוזה – צריכה להיעשות על ידי איש מקצוע כמו פסיכיאטר או פסיכולוג בלבד.
  • טכניקות הרפיה כמו טכניקות נשימה, מדיטציה ועוד- אפשר לתרגל לבד.
  • טיפול תרופתי ניתן על ידי פסיכיאטר.
כל אחת מהדרכים הללו פשוטה לביצוע ואינה מזיקה (אם ניתנת ע"י איש מקצוע ובהשגחתו) והיא מאפשרת להגיע לרגיעה גופנית ונפשית, שהיא התנאי המקדים ללמידה אפקטיבית.

סובלים מחרדת בחינות? טיפים לפני מבחן

  • לברר את כל הפרטים שניתן לגבי המבחן
  • להתחיל ללמוד זמן מספיק מראש
  • לוודא שיש את כל החומר
  • לארגן את חומר הלימוד לפי ימים
  • לישון היטב במהלך הלמידה ובלילה שלפני המבחן
  • לאכול טוב בבוקרלהימנע מתחרותיות ולחזור ולומר לעצמכם שזה רק מבחן אחד מני רבים והציון אינו משקף את ערככם בעולם.
בהצלחה!
Picture of סיוום חאייק
סיוום חאייק

עובדת סוציאלית קלינית, טיפול רגשי במתבגרים ומבוגרים. הורים ומתבגרים, הדרכות הורים וטיפולים דיאדיים. יסיון רב בתחום בריאות הנפש ושיקום, ליווי משפחות ויחידים. קליניקה במרכז תל אביב ובצפון הישן תל אביב, מקבלת גם בזום